肛門の筋肉を鍛えることで、特に脱肛を伴う内痔核に対する効果が期待できます。内痔核は直腸の静脈瘤（じょうみゃくりゅう）のうっ血なので、ここで御紹介する運動によって血の巡りもよくなります。手軽にできますので、ぜひ試してみて下さい。 ■１　肛門を２秒ずつくらい、頻回にキュッ、キュッと強く締め付ける運動を５分くらい繰り返す。 ■２　肛門を１０〜１５秒くらい、ギューッと持続して長く締め付ける運動を５分くらい繰り返す。 ■便秘予防のマッサージ法 トイレの前に、おへその下に手のひらをあて、右下下部からおへその上へ、時計回りに軽く押すようになでます。 ■便秘体操 便秘を防ぐための簡単な体操です。体操前にコップ１杯の水を飲むとさらに効果的です。 ■１　つま先を見る 仰向けになり、首だけを起こしてつま先を見ます。 １セット３０秒、それを５〜１０回ほど行います。 ■２　バタ足をする 床にうつ伏せになり、顔を手の上にのせ、バタ足をします。 ゆっくりと３０回を目標にしましょう。 ■３　おなかをマッサージする クッションや座布団を二つ折りにしたものを背中にあてて仰向けになり、脚を伸ばします。 おなかを「の」の字（大腸の流れの方向）にマッサージします。 ■４　寝転んで上体をひねる 仰向けになり、右ひざを立てて、息を吐きながら左側に倒します。 顔は右側に向け、右肩が浮かないように意識して、右側が終わったら反対側も同様にします。 ■５　両手を組んで、わき腹の筋を伸ばす 両足を肩幅くらいに開いて立ち、頭の上で両手を組んで手の平を真上に向け、息を吐きながら腰を真横へゆっくりと押し出してわき腹を伸ばします。 伸ばしたい側の足の体重をのせるようにするとバランスがとれます。 左右同じように、４〜５回繰り返しましょう。 ■６　おなかの筋を伸ばす 手の平を上に向けて、両腕を真上に伸ばします。 息を吐きながら両腕を後ろに傾け、おなかを前に押し出します。 首や腰に充分注意して、気持ちよく感じる程度に行いましょう。 TOPへ